Войти | Регистрация

Авторизация пользователя

Спортзал и горы Часть 2

Али Алиев
Спортзал и горы Часть 2
Спортзал и горы Часть 2 Спортзал и горы Часть 2 Спортзал и горы Часть 2 Спортзал и горы Часть 2 Спортзал и горы Часть 2 Спортзал и горы Часть 2 Спортзал и горы Часть 2 Спортзал и горы Часть 2

Лактат (молочная кислота), вырабатываемый организмом в результате анаэробного синтеза во время силовых тренировок, а также ионы водорода подкисляют наши мышцы (связывают кислород), таким образом нарушая процесс образования энергии. Во время занятий на развитие выносливости (обычно в зале это максимум пара часов) в вашем организме идет аэробный процесс получения энергии, и лактат в большом количестве не образуется, но во время охоты в горах уровень нагрузок гораздо выше, чем на тренировках, поэтому молочная кислота будет образовываться. То есть в какой-то момент нагрузки в горах из аэробных превратятся в анаэробные, в том числе и из-за низкого содержания кислорода в высокогорье. 

Отсутствие опыта силовых тренировок приведет к быстрому накоплению лактата в тканях и, соответственно, преждевременной усталости, отказу от выполнения движений. Многим, я думаю, знакомо это чувство, когда ноги не слушаются, становятся как ватные. Именно в такие моменты происходят травмы связок и сухожилий. Плюс на пару следующих дней вам обеспечены режущие боли в мышцах, что тоже не добавит скорости на склоне.

Сегодня у всех спортсменов, связанных с видами спорта на выносливость, силовые тренировки включены в программу подготовки. Не буду углубляться в детали бодибилдинга, но скажу, что человек, ведущий малоподвижный образ жизни, за год тренировок может увеличить свои силовые показатели от 20 до 100 процентов, а некоторые индивидуумы, имеющие в своем теле ген I2 (предопределяющий выдающиеся физические способности), еще больше. 

На начальном этапе тренировок происходит формирование мышечной памяти. Каждая мышца состоит из тысяч мышечных волокон. Когда вы начинаете выполнять новое упражнение, процент задействованных (иннервируемых) волокон очень небольшой. В процессе тренировок мышцы адаптируются к упражнению и все большим числом включаются в работу. Когда выработанные структуры движения отложатся у вас в голове (эти двигательные программы называются энграммами), вы добьетесь первых результатов в увеличении мышечной силы. Дальнейших улучшений можно добиться в основном за счет гипертрофии (увеличения) мышечных волокон путем тренировок, спортивного питания или допинга. Энграммы возникают и при тренировках на выносливость.

С учетом того, что в горах мы ходим с градиентом вверх или вниз, необходимо использовать тренажеры, симулирующие такие условия. В частности, на беговой дорожке и эллипсе регулируется угол наклона, а на степпере вы поднимаетесь все время вертикально. Надо помнить, что все тренажеры обычно изолирующие, это означает, что работа в них ориентирована на конкретные мышцы, в то время как свободное движение, включает в процесс очень много стабилизирующих мускулов, поэтому, прыгая по курумнику или проваливаясь в глубоком снегу, вы стимулируете включение таких мышц, о которых в зале даже не догадывались. 

Те из вас, кто в процессе тренировок получал травмы, знают, как быстро теряют силы и объем травмированные части тела. В случае перелома руки всего за двадцать дней львиная доля мышечной массы атрофируется, вместе с ней пропадет и сила. Ученые подсчитали, что после второй недели без занятий, достигнутые большим трудом результаты начинают стремительно падать. Опытным путем было доказано, что для большинства видов спорта достаточно хотя бы одной тренировки в неделю для поддержания формы. Это в большей степени относится к силовым нагрузкам, тренировки на выносливость требуют большего усердия. Это надо знать и хотя бы раз в неделю изыскивать возможности для физических упражнений. 

Также важно знать, что мышцы в четыре раза тяжелее жира. Похудев на аэробных упражнениях и бассейне на 10 кг, я включил в программу, как уже упомянул, пару силовых тренировок. При первых результатах появилась дополнительная мотивация, занятий стало больше и еще больше, на весы несколько месяцев не вставал, т.к. по одежде видел, что в нужных местах медленно уменьшаюсь в объеме. Но после отпуска все-таки решил проверить, какой у меня вес. Оказалось, что он увеличился почти на три кг! Наесть столько за неделю никак не мог, и визит к врачу объяснил происходящее: изменился состав тела, легкий жир заменили тяжелые мышцы! В общем, за что боролись, на то и напоролись. Этого мне, конечно, меньше всего надо было. 

Решение простое: сократить силовые тренировки. Подумываю вообще от них отказаться в пользу кросфита. Этот комплекс включает не только силовой блок, но и большую компоненту аэробных упражнений. Приступать к таким занятиям, основанным на множественной нагрузке на разные группы мышц в течение короткого времени, можно только после хорошего адаптационного периода. Темп, задаваемый программой, сжигает весь гликоген в организме минут за двадцать, кислородный же синтез питательных веществ из жирных кислот требует большого количества свободного кислорода, а его с такой интенсивностью просто в организме нет. В этот момент начинается головокружение, упадок сил и т.д. 

Адаптационный период даст возможность организму увеличить накапливаемые запасы гликогена, который является при интенсивных нагрузках основным питательным веществом в организме. Гликоген – производная глюкозы, то есть по химическому составу углевод, поэтому при занятиях спортом и нагрузках в горах необходимо употреблять в пищу углеводы. Подробнее о горной диете разговор пойдет в статье «Питание в горах». 

Один совет: если у вас в программе снижение веса, то желательно исключить быстрые углеводы из меню. К ним относится все сладкое и мучное. С ними одна беда, они мгновенно всасываются в кровь и очень быстро все неизрасходованные излишки энергии откладываются в виде жира. Хорошие углеводы называют длинными – это разные крупы. Они медленно перевариваются и попадают в систему дозировано, поэтому постепенно включаются в процессы метаболизма. Гликогена в скелетных мышцах и печени накапливается в среднем на 2000 Ккал, что соответствует физической нагрузке бега трусцой на 32 км. Запасов жира в организме гораздо больше – около 70000 Ккал, но извлечь энергию из жира организму гораздо сложнее, т.к. на одну молекулу кислорода из гликогена образуется значительно больше АТФ (аденозинтрифосфорная кислота – элементарная энергетическая единица в нашем организме), чем из жира. Доставка кислорода в организм в горах ограничена возможностями дыхательной и кровеносной системы, а также низким парциальным давлением кислорода на большой высоте. Поэтому одним из аргументов в пользу систематических тренировок является увеличивающийся объем гликогена в тканях. В результате тренировочного процесса он может увеличиться на 100%.

Кроме кислорода, гликогена, жиров, аминокислот белков в процессе питания организма участвуют ферменты-катализаторы, благодаря которым происходят все химические реакции, так вот у спортсменов количество этих активных соединений в 2-4 (!) раза больше, чем у нетренированных людей. 

Чтобы упорядочить ход мысли, повторю: питание для нашего организма это – гликоген (производное углеводов), жирные кислоты (в составе жиров), аминокислоты, и прежде всего креатинфосфорная кислота (в составе белков). 

Биосинтез – окисление и получение энергии в митохондриях (энергетическая станция клетки) – осуществляется благодаря кислороду и ферментам. Окислительные возможности медленных мышц (ММ) гораздо выше, чем быстрых. Дело в количестве митохондрий, в которых происходит этот процесс. Благодаря тренировкам на развитие выносливости, у вас не только увеличится количество ММ, но и увеличится количество митохондрий в них, а, следовательно, окислительные возможности. 

Основным компонентом получения энергии в нашем организме является кислород. Он напрямую связан с окислительным метаболизмом, адекватное количество О2 в тканях предопределяет возможности процесса синтеза питательных веществ. Его количество в свою очередь зависит от возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. 

Оптимальное соотношение питательных веществ, ферментов, окислительной способности и количества кислорода дают основной показатель физических возможностей, который называют Максимальное Потребление Кислорода (МПК). Ученые установили, что в процессе тренировок мышечный метаболизм усиливается. Ограничением его роста выступает недостаток именно кислорода.    

Начиная физическую активность, ткани организма требуют увеличение количества кислорода для получения энергии. Дыхательная и сердечно-сосудистая системы при помощи элементов управления эндокринной (контролирующей выделение гормонов) и нервной систем увеличивают частоту сердечных сокращений (ЧСС). 

Изменения, происходящие в кровеносной системе в результате тренировок, весьма значительны. Они охватывают: ЧСС, сердечный выброс (объем крови, транспортируемый сердцем в единицу времени), кровоток (прежде всего, капиллярная сеть), кровь (объем и состав), систолический объем крови (фактический объем левого желудочка), артериальное давление. 

Максимальная ЧСС – величина постоянная, рассчитываемая по формуле 220 минус ваш возраст. То есть, если в 20 лет ваша ЧСС составляет 200 ударов в минуту, то к 40 она будет составлять 180. Кроме того, в результате тренировок увеличивается систолический объем крови, объем желудочка, стенки сердечной мышцы утолщаются и, как следствие, сердечный выброс повышается, что приводит к более адекватному снабжению тканей питательными веществами и кислородом, а также увеличивает скорость вывода продуктов метаболизма. 

Меняется и формула распределения крови по внутренним органам и тканям. Так, в состоянии покоя 80% крови поступает к основным органам и 20% в мышцы, при интенсивной физической нагрузке пропорция распределения крови меняется: до 85% крови поступает по сети капилляров к мускулам. Тренировки значительно увеличивают сеть этих мельчайших сосудов. 

Длительные тренировки на развитие выносливости приводят и к изменению состава крови. Во-первых, увеличивается общий объем за счет плазмы крови. Результаты исследований показывают существенное увеличение объема до 30%, в абсолютных величинах – до полутора литров у нетренированных людей. Во-вторых, у тренированных атлетов повышается уровень эритроцитов, особенно если тренировки проводятся на большой высоте относительно моря. Так организм реагирует на малое парциальное давление кислорода на высоте. 

При интенсивной нагрузке организм начинает выделять много тепла, и значительная часть крови в целях охлаждения организма перераспределяется к покровам и уходит в капилляры кожи. Вкупе с высокими ионами водорода мышцы подкисляются и плохо снабжаются питанием и кислородом, именно этим объясняются более низкие результаты во всех видах спорта при высокой температуре окружающей среды. Поэтому на штурме горы не стесняйтесь снимать теплые куртки, мембраны и другую одежду, замедляющую вентиляцию вашего организма. Кутаясь во все это, мы неосознанно лишаем свой организм сил. 

Перегрев нередко приводит к тепловому удару, что очень опасно для здоровья и жизни. Именно поэтому не рекомендуют «сушиться» в резиновых костюмах, организм должен отдавать лишнее тепло, в том числе путем конвекции и излучения. Вместе с потом из организма выделяется не только вода, но ионы натрия, хлора и калия. Это негативно влияет на организм, кровь загустевает, обменные процессы замедляются. При постоянных, частых тренировках происходит адаптация. Так активно выделяется гормон, который задерживает выведение воды через почки, а также связываются натрий и хлор. У профессионального спортсмена с потом выходит до 60 % меньше ионов, чем у новичка. 

Вентиляция легких увеличивается пропорционально физической нагрузке, выделяемые ионы Н и СО2 в результате физической нагрузки, как уже отмечалось, препятствуют синтезу АТФ и сокращению мышечных волокон, дыхательный центр увеличивает скорость вдоха, что нормализует процесс обмена веществ. Благодаря активным дыхательным упражнениям и гипервентиляции у спортсменов увеличивается объем грудной клетки и легких, что, конечно, опять повышает физические возможности организма и выносливость. 

«У высококвалифицированных спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими проявления выносливости, например, гребцов, объем легочной вентиляции может превышать 240 л в минуту, то есть вдвое больше (!), чем у нетренированного человека».

Все эти изменения, происходящие в организме в результате длительных тренировок, приводят к положительным изменениям и общей кардиореспираторной выносливости. Без которой, какими бы ни были выносливыми ваши мышцы, вы не добьетесь существенного прогресса на практике. Кардиореспираторную выносливость тренируют в высокой зоне пульса 70-80% от максимума. В неделю тренер рекомендует включать не менее двух таких тренировок. Как правило, в фитнес-центрах работа на кардио-выносливость проходит на групповых занятиях высокой интенсивности, таких как трекинг или RPM. Кроме этого, на любом кардио-тренажере есть отметка в зоне пульса «кардио», ориентируясь по ней, можно легко подобрать необходимую нагрузку. 

Именно кардиореспираторная выносливость предоставляет организму возможность выдерживать продолжительную нагрузку. По моему опыту, работы в группе предпочтительнее, потому что разогнать пульс до 170 ударов самостоятельно очень сложно. 

Для оценки выносливости ученые предложили величину потребления организмом кислорода при максимальной, изнурительной нагрузке – МПК (максимальное потребление кислорода). Это объективный показатель, определяющий вашу кардиореспираторную выносливость и характеризующий скорость обменных процессов в теле во время нагрузки. Чем выше МПК, тем выше ваша выносливость, чем более натренирована система вашего организма, тем меньшими усилиями она удовлетворяет возрастающие потребности при нагрузках. В результате тренировок МПК может увеличится до 95% у человека, ведущего малоподвижный образ жизни. 

Например, тренировочный процесс длиной 6 месяцев с тремя занятиями на развитие выносливости по 30 минут увеличат ваш МПК на 20-25%. На практике это приводит к уменьшению ЧСС, то есть, даже разогнав свой пульс до максимальных значений, вы истратите меньше калорий, потому что ваша сердечно-сосудистая и дыхательная система будут быстрее восстанавливать тело после нагрузок (пульс быстрее снижается). В моем случае через полгода активных аэробных тренировок количество истраченных калорий на групповых программах уменьшилось почти вдвое, при том что интенсивность и максимальные значения пульса не менялись! 

На диаграмме с garmin connect четко видно, что для того, чтобы проехать тот же вело-маршрут в Испании, в августе у меня ушло на 40 % больше энергии (приблизительно с той же скоростью и временем). И это не предел, т.к. максимального пика своих возможностей человек в среднем достигает через 18 месяцев систематических занятий! 

Снижение ЧСС легко заметить особенно в состоянии покоя, у нетренированного человека в среднем она равна 70 ударам в минуту. После 6 месяцев тренировок на выносливость частота значительно снижается, у меня сейчас 56 ударов, была 72, а у крутых парней может опуститься ниже 30! 

Есть, правда, у этой истории обратная, не очень приятная, сторона. Получается, что вес ваш организм будет набирать в случае переедания еще быстрее, т.к. усиленные тренировки стимулируют организм к накоплению жира, а сжигать калории вам придется в два раза дольше. Поэтому мы часто слышим о потолстевших парнях, которые совсем недавно были гуру фитнеса. Любая остановка тренировочного процесса без соответствующей коррекции питания приведет к набору лишних кг. Бывают, правда исключения, но об этих счастливчиках позже. 

Естественно, высокогорье с его низким парциальным давлением кислорода значительно влияет на МПК. Группа ученых под руководством Гриффита Пафа установила опытным путем, что изменение высоты до 1600 метров не влияет на МПК, но выше каждая вертикальная тысяча метров отнимает у нас 11% от максимального потребления кислорода. Но и тут наш замечательный организм может адаптироваться, только в спортивном зале это не получится. В фитнесс-центре вы просто можете нивелировать это снижение увеличением своего базового МПК. 

Резюмируя, можно добавить, что великие ученые физиологи Салтан и Роуэл считают: увеличение МПК в основном обусловлено значительным увеличением активной капиллярной сети в мышцах (в результате этого происходит более качественное снабжение мышц кислородом и питательными веществами), адаптацией скелетной мышцы, прежде всего сказывающейся в увеличении количества митохондрий, а также дыхательных возможностей мышечных волокон. Дополнительным бонусом адаптации кровеносной системы будет снижение артериального давления у гипертоников (легкой степени) за счет увеличения капиллярной сети и, как следствие, большему оттоку крови в ткани. 

Если говорить о факторах, влияющих на скорость адаптации, то это прежде всего – гены. Если хочешь стать олимпийским чемпионом, выбери подходящих родителей! Международная группа ученых, исследуя генотипы в контрольных группах профессиональных стайеров, спринтеров и неспортсменов, выявила четкое различие в гене NRF2. Точнее, в одной аллели этого гена. Ни спринтеры, ни просто люди «выносливую» аллель практически не имели.

Как упоминалось ранее, генетически заложена пропорция медленных и быстрых мышечных волокон в вашем организме. Но не стоит отчаиваться, очень серьезных изменений в организме можно добиться в результате работы над собой. Может, чемпионом вам не стать, но значительно улучшить свои возможности в горах все шансы есть. 

Различия в восприимчивости к тренировочному процессу обусловлены еще и индивидуальными особенностями организма. Одинаковые тренировки для разных людей, возможно, будут давать абсолютно разный тренировочный эффект, поэтому нужны тренеры и инструкторы, которые помогут разобраться в ситуации. Не стоит забывать и о «принципе специфичности». Контрольную группу полгода гоняли по часу в бассейне, в результате средние показатели по плаванию увеличились на 18%, в то время как результаты на беговом снаряде всего на 2%. 

Тренируйте те части тела и мышцы, которые вам потребуются в горах в первую очередь. В нашем случае это, разумеется, ноги.


Поделиться: